Das Sonnenvitamin im Büroalltag: Warum Vitamin D3 in Europa oft knapp ist
Der Körper kann Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden. In vielen Teilen Europas ist die dafür notwendige UVB-Strahlung jedoch begrenzt, insbesondere während des Winters.
Zusammenfassung
Vitamin D3 kann in der Haut gebildet werden, wenn diese UVB-Strahlung ausgesetzt ist. Es trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor sowie zur Erhaltung normaler Knochen, Zähne und einer normalen Muskelfunktion bei.
Zudem trägt Vitamin D zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Eine große europäische Analyse unter Verwendung standardisierter Messungen ergab bei etwa 13 % der untersuchten Personen Werte unter 30 nmol/l. Etwa 40 % wiesen Werte unter 50 nmol/l auf. Die medizinische Interpretation dieser Werte hängt auch vom verwendeten Grenzwert und den individuellen Umständen ab.
Jahreszeit, Breitengrad, Hautpigmentierung, Alter, Kleidung und die im Freien verbrachte Zeit beeinflussen, wie viel Vitamin D der Körper produzieren kann.
Warum Vitamin D als Sonnenvitamin bekannt ist
Im Gegensatz zu den meisten Vitaminen kann Vitamin D vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden. Der Prozess beginnt mit einer Vorstufe in der Haut, die durch UVB-Strahlung umgewandelt wird.
Einfach erklärt
- UVB-Strahlung trifft auf die Haut.
- Eine Cholesterin-Vorstufe wird in Prävitamin D3 umgewandelt.
- Daraus wird Vitamin D3, auch bekannt als Cholecalciferol.
- Die Leber wandelt es in 25-Hydroxyvitamin D um.
- In einem weiteren Schritt entsteht die biologisch aktive Hormonform.
Der Vitamin-D-Status wird üblicherweise durch die Messung der Konzentration von 25-Hydroxyvitamin D, kurz 25(OH)D, im Blut bestimmt.
Warum Sonnenlicht in Europa nicht immer ausreicht
Damit die Haut Vitamin D produzieren kann, ist eine ausreichend intensive UVB-Strahlung erforderlich. Diese hängt unter anderem vom Sonnenstand ab.
In vielen Regionen Mittel- und Nordeuropas ist die UVB-Strahlung während der Wintermonate so schwach, dass die körpereigene Vitamin-D-Produktion stark eingeschränkt sein kann.
Jahreszeit und Breitengrad
Je tiefer die Sonne steht, desto weiter muss die UVB-Strahlung durch die Atmosphäre dringen. Dadurch erreicht weniger Strahlung die Haut.
Büro- und Indoor-Lebensstil
Menschen, die den Großteil des Tages in Innenräumen verbringen, erhalten weniger direkte UVB-Strahlung. Fensterglas blockiert einen Großteil der für die Vitamin-D-Bildung relevanten UVB-Wellenlängen.
Hautpigmentierung
Unter vergleichbaren Bedingungen reduziert eine stärkere Pigmentierung die Geschwindigkeit, mit der Vitamin D in der Haut gebildet wird.
Alter und bekleidete Haut
Die Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Bildung kann mit dem Alter abnehmen. Kleidung, die den Körper weitgehend bedeckt, begrenzt zudem die Fläche der Haut, die der Sonne ausgesetzt werden kann.
Es gibt keinen exakten Breitengrad oder monatsbasierten Schwellenwert, der für jeden gleichermaßen gilt. Wetter, Tageszeit, Höhenlage, Hauttyp und individuelle Gewohnheiten beeinflussen die tatsächliche Vitamin-D-Produktion ebenfalls.
Sonnenschutz bleibt wichtig
Unter kontrollierten Bedingungen reduziert Sonnencreme die Menge an UVB-Strahlung, die die Haut erreicht. Alltagstudien belegen jedoch nicht automatisch, dass eine normale Verwendung von Sonnenschutz zu einem Vitamin-D-Mangel führt.
Wichtig: Ein möglicher Vitamin-D-Mangel ist kein Grund, auf Sonnenschutz zu verzichten oder einen Sonnenbrand zu riskieren. Auch Solarien sind keine sichere Quelle für Vitamin D.
Was Vitamin D3 im Körper bewirkt
Calcium und Phosphor
Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor sowie zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.
Knochen und Zähne
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.
Muskelfunktion
Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
Immunsystem
Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Zellteilung
Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Was europäische Daten über den Vitamin-D-Status aussagen
Für die europaweite Analyse von Cashman und Kollegen wurden Vitamin-D-Messungen aus verschiedenen Ländern mithilfe eines standardisierten Verfahrens vergleichbar gemacht.
Insgesamt hatten etwa 13 % der untersuchten Personen Werte unter 30 nmol/l und etwa 40 % Werte unter 50 nmol/l. Niedrige Werte traten im Winter häufiger auf als im Sommer.
Grenzwerte richtig verstehen
Zur Beurteilung des Vitamin-D-Status werden verschiedene Grenzwerte herangezogen. Ein Wert unter 30 nmol/l wird oft als deutlich niedrig eingestuft.
Ob ein Wert zwischen 30 und 50 nmol/l als behandlungsbedürftiger Mangel gilt, hängt von der Leitlinie, dem individuellen Risikoprofil und dem medizinischen Kontext ab. Eine Diagnose sollte daher nicht allein auf Basis allgemeiner Informationen aus dem Internet gestellt werden.
Wer hat möglicherweise eher niedrige Werte?
- Menschen, die sich selten direktem Sonnenlicht aussetzen
- Menschen mit stärker pigmentierter Haut, die in nördlichen Regionen leben
- Ältere Menschen, insbesondere bei eingeschränkter Mobilität
- Menschen, die aus kulturellen oder medizinischen Gründen die meiste Haut bedecken
- Menschen mit Erkrankungen, die die Fettaufnahme beeinträchtigen
- Menschen mit bestimmten Leber- oder Nierenerkrankungen
- Menschen mit starkem Übergewicht (Adipositas)
- Menschen, die über einen langen Zeitraum bestimmte Medikamente einnehmen
Ein Arbeitstag, der überwiegend in Innenräumen verbracht wird, kann die körpereigene Produktion einschränken. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass ein Vitamin-D-Mangel vorliegt.
Vitamin D, das Immunsystem und gesundes Altern
Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems sowie zur Erhaltung normaler Knochen und Muskelfunktion bei. Diese Funktionen bleiben insbesondere mit zunehmendem Alter relevant.
Beobachtungsstudien haben niedrige Vitamin-D-Spiegel mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Solche Zusammenhänge beweisen jedoch nicht, dass eine Supplementierung diese Erkrankungen verhindert.
Vitamin D sollte daher nicht als universelles Anti-Aging-Mittel betrachtet werden. Das Ziel ist eine adäquate Versorgung – nicht automatisch der höchstmögliche Blutwert oder die höchste Dosis.
Vitamin D und Sturzrisiko
In der Europäischen Union gibt es für Vitamin D einen zugelassenen gesundheitsbezogenen Claim in Bezug auf die Verringerung des Sturzrisikos bei älteren Menschen.
Zugelassener Claim zur Verringerung eines Krankheitsrisikos:
Vitamin D trägt zur Verringerung des Sturzrisikos bei, das mit Haltungsinstabilität und Muskelschwäche zusammenhängt. Stürze sind bei Männern und Frauen ab 60 Jahren ein Risikofaktor für Knochenbrüche.
Die positive Wirkung wird bei einer täglichen Aufnahme von 20 µg Vitamin D aus allen Quellen erreicht. Dieser Claim richtet sich ausschließlich an Personen ab 60 Jahren und darf nur unter den gesetzlich festgelegten Bedingungen verwendet werden.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?
Fetter Fisch
Lachs, Hering, Makrele und Sardinen gehören zu den bedeutendsten natürlichen Vitamin-D-Quellen.
Eigelb und tierische Produkte
Eigelb und einige tierische Lebensmittel liefern geringere Mengen an Vitamin D.
Pilze
Bestimmte Speisepilze können nach einer UV-Behandlung Vitamin D2 enthalten.
Angereicherte Lebensmittel
Je nach Land können Lebensmittel wie Margarine, Pflanzendrinks und andere Produkte mit Vitamin D angereichert sein.
Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus nennenswerte Mengen an Vitamin D. Ob die Zufuhr über die Nahrung und die körpereigene Produktion zusammen ausreichen, ist individuell verschieden.
Wann ist ein Bluttest sinnvoll?
Ein Routine-Test ist nicht für jeden gesunden Menschen notwendig. Ein medizinischer Test kann jedoch sinnvoll sein, wenn Risikofaktoren, mögliche Mangelerscheinungen oder bestimmte Vorerkrankungen vorliegen oder vor der Einnahme eines höher dosierten Supplements.
Üblicherweise wird 25(OH)D gemessen. Die Dosierung und der Zielwert sollten auf Basis des Ergebnisses und der individuellen gesundheitlichen Umstände festgelegt werden.
Was Vitamin D3 nicht ersetzen kann
Aufenthalt im Freien
Tageslicht, körperliche Aktivität und der Aufenthalt im Freien unterstützen den zirkadianen Rhythmus und das allgemeine Wohlbefinden – auch wenn die UVB-Strahlung im Winter für eine nennenswerte Vitamin-D-Produktion nicht ausreicht.
Kraft- und Belastungstraining
Regelmäßige mechanische Belastung bleibt ein wichtiger Reiz für die Erhaltung von Knochen und Muskeln.
Eine ausgewogene Ernährung
Neben Vitamin D liefert eine abwechslungsreiche Ernährung weitere Nährstoffe, die für Knochen, Muskeln und Immunsystem relevant sind.
Sicherheitshinweise
Viel hilft nicht automatisch viel.
Vitamin D ist fettlöslich und kann sich bei übermäßiger Zufuhr über einen längeren Zeitraum im Körper anreichern. Sehr hohe Aufnahmemengen können erhöhte Calciumspiegel im Blut und gesundheitliche Komplikationen verursachen.
- Die empfohlene tägliche Verzehrmenge des Produkts darf nicht überschritten werden.
- Mehrere Vitamin-D- und Calcium-Präparate sollten nicht ohne ärztliche Aufsicht kombiniert werden.
- Personen mit Nierenerkrankungen, Sarkoidose oder Störungen des Calciumstoffwechsels müssen vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen.
- Die Supplementierung sollte bei der Einnahme bestimmter Medikamente mit einem Arzt besprochen werden.
- Während Schwangerschaft und Stillzeit sollte die Gesamtaufnahme aus allen Supplementen berücksichtigt werden.
Fazit
Vitamin D3 erfüllt wichtige Aufgaben im Calciumstoffwechsel und trägt zur Erhaltung normaler Knochen, Zähne und einer normalen Muskelfunktion sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
In vielen Teilen Europas ist die körpereigene Produktion insbesondere in den Wintermonaten begrenzt. Ein vorwiegender Indoor-Lebensstil, eine stärkere Hautpigmentierung und ein höheres Alter können die Produktion zusätzlich beeinflussen.
Das Ziel sollte eine adäquate Versorgung sein. Sehr hohe Blutwerte oder Dosierungen bieten nicht automatisch zusätzliche Vorteile und können Risiken bergen.
Der Aufenthalt im Freien, eine ausgewogene Ernährung und Krafttraining bleiben wichtige Grundpfeiler, die durch eine Supplementierung nicht ersetzt werden können.
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Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission – zugelassene gesundheitsbezogene Angaben für Vitamin D
- EFSA: Wissenschaftliches Gutachten zu gesundheitsbezogenen Angaben zu Vitamin D, 2009
- Cashman et al.: Vitamin D Deficiency in Europe: Pandemic?, American Journal of Clinical Nutrition, 2016
Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie einen gesunden Lebensstil verwendet werden. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.
Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, wenden Sie sich bitte an eine qualifizierte medizinische Fachkraft.
